تمرينات ورزشي گرم كننده

تمرينات گرم كننده،تمرينات ساده كششي كه با انجام آن بدن براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتما"حركات گرم كننده را انجام دهيد.قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.......

-بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد.درحالي كه روبرو را نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد.ازيك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- در حاليكه دست ها در كناربدن آويزان است،هر دو شانه را بالا ببريد.از ۱تا۶ بشماريد.به حالت اول برگرديد.

- دست راست را به سمت بالا ببريد.مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد.اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد.4تا8 بار اين حركت را تكرار كنيد.

- در حاليكه دست ها دركناربدن آويزان است،بايستيد.هردو دست را به سمت جلو بياوريد.انگشتان دست را در هم فرو كنيد.دقت كنيد كه كف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند.از يك تا شش بشماريد.به حالت اول برگرديد.

- دست ها را روي شانه ها بگذاريد.شانه ها را ازعقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد.درطي اين حركت آرنج ها خود به خود ازپهلو به جلومي آيند.سعي كنيد حركت به آرامي وبا كنترل انجام شود.اين حركت را 3تا5 بار تكرار كنيد.

- درادامه حركت قبل،شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد.درطي اين حركت آرنج ها خود به خود ازجلو به پهلو مي روند.سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3تا5 بار تكراركنيد.حركات 1تا7 را مي توان درحالت نشسته برروي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

- پشت به ديوار بايستيد.به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد.اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3تا5 بار تكرار كنيد.

- پشت يك صندلي بايستيد.پشتي صندلي را با دو دست بگيريد.پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازه يك گام، عقب قرار دهيد.زانوي پاي راست را خم كنيد.در حاليكه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد روبه جلو باشد.(اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد.به حالت اول برگرديد.اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو وپاي راست عقب است تكراركنيد.

- دو دقيقه درجا راه برويد.پاها را بالا بياوريد ودست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن.براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد ويا اينكه زيرپايتان يك چيزنرم مثلا"چند لايه پتو يا يك تشك باشد.