چگونه ورزش را شروع كنيم؟

در زير 10 نكته براي افرادي كه تازه مي‌خواهند ورزش را شروع كنند، آورده شده است:

2- در قدم بعدي، ورزش كردن را جزو اولويت زندگي‌تان قرار دهيد و نسبت به انجام آن متعهد شويد.

3- شيوه زندگي كردن خود را تغيير دهيد. خيلي از ما، سال‌ها عادات بدي در زندگي داشته‌ايم و براي تغيير دادن اين عادت‌ها نياز به يك تلاش آگاهانه و شناخت داريم.

براي رسيدن به موفقيت، نياز به تغيير تفكرات دروني و بيروي داريم. براي رسيدن به تفكرات جديد و تغيير تفكرات قديمي، زمان زيادي طول مي‌كشد. پس، به زندگي نگاه مثبتي داشته باشيد.

4- شما، قهرمان ورزشي نمي‌شويد، اما با اعمال تغييرات جزئي مي‌توانيد يك شيوه جديد در زندگي را براي خود مهيا نيد و با اين شيوه جديد مي‌توانيد سلامتي و تناسب اندام را به دست آوريد.

5- اگر بيماري خاصي داريد، با يك پزشك مشورت كنيد تا مطمئن شويد ورزش كردن هيچ گونه ضرري براي شما ندارد.

6- وقتي اطمينان پيدا كرديد، مي‌توانيد با اشخاص ورزشكار دوست شويد تا از كمك آنان برخوردار گرديد و سعي كنيد همانند آنها به ورزش كردن بپردازيد. براي شروع يك برنامه ورزشي، وجود يك فرد پشتيبان بسيار مهم و حياتي مي‌باشد.

از افرادي كه روزانه ورزش مي‌كنند، بپرسيد كه آن‌ها چگونه شيوه زندگي خود را تغيير داده‌اند و از آن‌ها كمك بخواهيد. مطمئن باشيد كه اگر خود شما خواهان ورزش كردن باشيد، از حمايت آن‌ها سود خواهيد برد. در چند جلسه اول ورزش، براي رسيدن به اهداف مورد نظرتان، بايد از يك مربي ورزشي كمك بگيريد.

7- براي رسيدن به موفقيت در هر كاري، داشتن انگيزه و احساس مسئوليت نيز بسيار مهم هستند.

8- در زندگي فرصت‌هاي بسياري وجود دارد كه مي‌توانيم توسط آنها، بدن خود را فعال كنيم. فقط بايد آن فرصت‌ها را بشناسيم.

روشي را كه باعث مي‌شود از نظر بدني فعال باشيد، پيدا كنيد؛ مثلا مي‌توانيد با دوچرخه به محل كارتان برويد، يا مقداري از مسير كارتان را پياده برويد، يا بعد از شام مقداري پياده‌روي كنيد، يا در يك كلاس ورزشي ثبت نام كنيد، يا هنگام تماشاي تلويزيون، ورزش كنيد و يا براي دوي ماراتن، آموزش ببينيد.

9- اغلب افراد، ورزش را به عنوان آخرين مورد در زندگي خود در نظر مي‌گيرند. غذاخوردن، شغل، روابط اجتماعي و غيره از سلامت جسماني براي آنها مهم‌تر هستند. با اين حال، اگر شما به ورزش كردن اهميت بدهيد، انرژي و شور و اشتياق بيشتري براي زندگي و مسائل مربوط به آن خواهيد داشت.

10- شما بايد ورزش‌هاي روزانه خود را با هدف مشخصي انجام دهيد، مثل حفظ سلامت قلب، يا جلوگيري از پوكي استخوان و ... . هدف شما بايد واقع‌بينانه باشد تا بعد از مدتي پيشرفت خود را ببينيد.

براي اينكه آسيب هاي ورزشي را به حداقل برسانيم بايد قبل از شروع، خود را گرم كنيم و نرمش هاي كششي رابه اندازه كافي انجام دهيم و در انتهاي ورزش هم بايد بدن خود را بتدريج به حالت اول برگردانيم

گرم كردن ورزشي

گرم كردن بدن شما را آماده انجام ورزش ميكند. با اينكار جريان خون شما بيشتر ميشود، حرارت عضلات شما بالا ميرود، تعداد تنفس شما بيشتر ميشود و به اين ترتيب عضلات شما براي فعاليت آماده ميشوند. گرم كردن به بدن شما فرصت ميدهد تا خود را براي فشار زيادي كه ميخواهيد به آن وارد كنيد آماده كند. بهترين روش گرم كردن راه رفتن و سپس دويدن آهسته يا درجا دويدن است.
مدت زماني كه صرف گرم كردن خود ميكنيد بسته به شدت فعاليت ورزشي كه قصد داريد انجام دهيد متفاوت است. بعد از اينكه گرم شديد بايد حركات كششي را انجام دهيد و پس از آن ميتوانيد ورزش اصلي را شروع كنيد. بعد از پايان ورزش بايد شدت حركات ورزشي را بتدريج كم كنيد و همان حركات گرم كردن را مجدداٌ انجام داده و بتدريج شدت آنرا كم كنيد. وقتي تنفس شما به حالت عادي برگشت دوباره حركات كششي را تكرار ميكنيد.

حركات كششي را چگونه انجام دهيم

بسياري از ورزشكاران بخصوص وقتي از لحاظ زمان تحت فشارند اين قسمت را خوب انجام نميدهند و همين ميتواند كارآيي آنها را كاهش داده و خطر آسيب هاي ورزشي را بيشتر كند. با انجام اين حركات فيبرهاي عضلات و ليگامان ها و تاندون ها به آهستگي و تحت شرايط كنترل شده كشيده ميشوند تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولي برسند. دقت كنيد عضله سرد را تحت كشش قرار ندهيد پس اول بايد بدن را گرم كنيد. كشش را به آهستگي انجام دهيد و آنرا 30-10 ثانيه نگه داريد تا بافت نرم اندام بتدريج كشيده شود. در هنگام كشش حركات جهشي و سريع انجام ندهيد. كشش بايد بسيار آرام و كنترل شده باشد. آنقدر كشش ندهيد كه درد ايجاد شود.

در زير تعدادي از نرمش هاي مناسب توضيح داده ميشود

• كشش عضلات پشت ساق : به طرف يك ديوار بايستيد. پا هايتان را كمي عقب برده و كف هر دو دست خود را به ديوار بزنيد. زانو ي راست را به آرامي خم كنيد تا تنه شما پايين بيايد. در همين حال سعي كنيد كف پاي چپ را روي زمين نگه داشته و زانو ي چپ را در حالت مستقيم حفظ كنيد. اين حالت را 30-15 ثانيه نگه داريد. در حين انجام اين نرمش احساس ميكنيد عضلات پشت ساق شما كشيده ميشود. دقت كنيد كه در تمام مدتي كه اين نرمش را انجام ميدهيد بايد كف هر دو پا يتان كاملاٌ روي سطح زمين باشد. اين كار را براي طرف مقابل هم انجام دهيد.

• كشش عضلات پشت ران : روي زمين بنشينيد. پاي چپ را كاملاً بكشيد و كف پاي راست را در سطح داخلي كشاله ران چپ قرار دهيد. به جلو خم شويد تا دست هايتان به انگشتان پاي چپ برسد. اين كار را خيلي به آرامي انجام دهيد و خود را به جلو پرتاب نكنيد. در حين انجام اين نرمش احساس كشيدگي در عضلات پشت ران ميكنيد. اين حالت را 30-15 ثانيه حفظ كنيد.

• كشش عضله چهارسر ران : در پشت يك صندلي يا رو به يك ديوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتي صندلي يا ديوار را بگيريد تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانو ي راست را خم كنيد تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بكشيد. اين حالت را 30-15 ثانيه حفظ كنيد. در حين انجام اين نرمش پا هايتان را نزديك به هم نگه داريد. در حين انجام نرمش مستقيم بايستيد و كمر تان را خم نكنيد. اين كار ار براي طرف مقابل هم انجام دهيد.

• كشش كشاله ران : بايستيد و پا هايتان را به اندازه عرض شانه هايتان باز كنيد. سپس پا ي چپ را جلوتر بگذاريد. به آهستگي زانو ي چپ را خم كنيد تا تنه شما پايين بيايد تا حدي كه زانو ي راست شما به زمين برخورد كند. در اين حال زانو ي چپ شما بايد كاملاٌ خم شده و پاي راست شما كاملاٌ به عقب كشيده باشد. اين حالت را 30-15 ثانيه حفظ كنيد. براي طرف مقابل هم همين كار را تكرار كنيد.

• كشش بالاي بدن : در حالت ايستاده يا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالي كه كف دست ها به طرف بالا است دست هايتان را به بالا بكشيد.

• كشش عضلات پشت بازو : بازوي راست را بالاي سر برده و آرنج راست را خم كنيد بطوريكه دست راست شما در پشت سرتان قرار گيرد. سپس با كف دست چپ آرنج راست را به آرامي به پشت سر خود فشار دهيد. اين كار را براي طرف مقابل هم انجام دهيد.

• كشش كتف و شانه : بازو ي راست را بالا ببريد تا در حالت افقي قرار گيرد. ارنج راست را خم كنيد. با كف دست چپ و به آرامي آرنج راست را به طرف سينه تان بكشيد. اين حالت را 30-15 ثانيه حفظ كنيد. اين حركت را براي طرف مقابل هم انجام دهيد.

• كشش ران : بنشينيد. هر دو زانو را خم كرده و كف هر دو پا را به هم بچسبانيد. سپس با كمك آرنج هايتان زانوانتان را به زمين نزديك كنيد.

• كشش كمر : به پشت دراز بكشيد. زانو ي راست را خم كرده و با هر دو دست آنرا گرفته و به آرامي بطرف سينه تان بكشيد. . اين حالت را 30-15 ثانيه حفظ كنيد. اين حركت را براي طرف مقابل هم انجام دهيد.

          

ارتوپدي به عنوان شاخه اي از علم پزشكي كه عهده دار تشخيص و درمان بيماري هاي استخوان و مفاصل و ديگر بافت هاي اندام ها است دائما در حال تغيير و پيشرفت است. سايت ايران ارتوپد حداكثر سعي خود را در به روز كردن اطلاعات ذكر شده به عمل مياورد.