در هفته 168 ساعت زمان داريم، اما براي دست يافتن به تناسب‌اندام و كاهش وزن فقط 6 ساعت از آن هم براي شما كافي است. امروز مي خواهيم 10 روش به شما آموزش دهيم كه چطور از هر دقيقه‌تان نهايت استفاده را ببريد.
1: جديدترين توصيه متخصصين
آخرين كلام متخصصين در دانشكده پزشكي ورزشي در امريكا اين است: براي دست يافتن به كمترين حد سلامتي، بايد به طور متوسط 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته تمرينات هوازي شديد انجام دهيد (آنقدر شديد كه عرقتان را درآورد) به اضافه تمرينات بدنسازي براي كل بدن دو جلسه در هفته. اما اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد بايد مدت زمان جلسات تمرينات هوازي خود را به يك ساعت برسانيد.
2: تمرينات هوازي و بدنسازي
وقت كافي براي ورزش كردن نداريد؟ تمرينات شدتي ايروبيك يا استقامتي را امتحان كنيد كه به شما كمك ميكند طي دو ساعت اول بعد از تمرين، 50 تا 150 كالري ديگر هم بسوزانيد. براي تمرينات هوازي خود از تمرينات تركيبي با سرعت هاي مختلف و براي تمرينات اسقامتي و بدنسازي خود از چرخه هاي تمريني استفاده كنيد.
3: تمرين كردن با توپ
تمرين كردن روي توپ‌هاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين، شما را وادار مي‌كند كه همه عضلات شكم و كمرتان را به كار بيندازيد. پلانك يكي از بهترين حركت‌هايي است كه مي‌توانيد با اين توپ‌ها انجام دهيد:
حركت پلانك روي توپ: در حالت پلانك قرار بگيريد—كف دست‌ها را روي زمين دقيقاً پايين‌تر از شانه‌ها قرار دهيد، پشتتان كاملاً صاف باشد، شكم را سفت كنيد، بدن كاملاٌ در موازات زمين قرار گيرد، پاها به صورتي كشيده شوند كه مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد. شكم را كاملاٌ سفت كرده و تو بكشيد. بعد رها كنيد.
4: بعد از چهل سالگي
بعد از سي سالگي، خانم‌ها هر سال چيزي درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست مي‌دهند. هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد، كالري بيشتري هم مي سوزانيد و استخوانهايتان هم استحكام بيشتري خواهند داشت. به همين دليل متخصصين چنين برنامه ورزشي به شما پيشنهاد مي كنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرينات سخت بدنسازي به اضافه تركيبي از تمرينات هوازي با شدت متوسط مثل پياده روي سريع، دوچرخه سواري يا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقيقه اي در هفته.
5: كم كردن سريع يك سايز
براي دستيابي به اين هدف بايد سه نكته را در نظر داشته باشيد: اول دنبال كردن يك رژيم غذايي است كه در آن از حداقل كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مثل نان سفيد و ماكاروني و بيشترين ميزان ميوه‌جات و سبزيجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئين آن هم متوسط باشد. روزانه نبايد بيش از 1500 كالري مصرف كنيد. دوم اينكه دوبار در هفته تمرينات بدنسازي براي كل بدن را انجام دهيد و مقدار استراحت بين ست‌ها را تا حدامكان كاهش داده يا حذف كنيد. و آخر اينكه سه جلسه در هفته، تمرينات كارديو تركيبي را انجام دهيد (4 تا 7 تمرين با سطح شدت بالا را با زمان هاي ريكاوري متوسط متناوب كنيد). اين برنامه را به دقت دنبال كنيد و خواهيد ديد كه در عرض چهار هفته به هدفتان دست پيدا مي كنيد.
6: بدنسازي حرفه اي
سرعتتان را پايين بياوريد، و در اوج انقباض تمرين، يك لحظه مكث كنيد. اكثر افراد خيلي سريع از اين نقطه مي‌گذرند، به همين دليل از دامنه حركت بيشتر از عضلات استفاده مي‌كنند و اين مسئله ممكن است منجر به بروز آسيب‌ديدگي شود. در اوج انقباض يك لحظه مكث كنيد و بعد به نرمي وزنه را پايين بياوريد.
7: از بين بردن سلوليت
بسياري از متخصصين عقيده دارند مي‌توانيد با استفاده از از غلتك‌هاي استوانه‌اي شكل اسفنجي سلوليت را كاهش داد. آنها باور دارند كه وقتي بافت هاي پيوندي بي آب مي‌شوند، به ويژه در لايه‌هاي نزديك به پوست، فيبر آن ضعيف شده و جدا مي‌شود، به همين ترتيب چربي زير آن ورم مي‌كند. ماليدن قسمت‌هايي از بدن كه سلوليت دارد، با به جربان انداختن مايعات بدن باعث مي‌شود بافت‌هاي پيوندي دوباره آبدار و سفت شوند. البته اين كار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بين بردن سلوليت ها و پستي بلندي هاي روي پوستتان كمك مي‌كند.
8: شل‌شدگي شكم بعد از وضع حمل
براي جلوگيري از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، بايد خوب غذا بخوريد و ورزش كنيد. اگر بعد از به دنيا آمدن فرزندتان احساس مي‌كنيد شكمتان شل شده است، تمرين زير را امتحان كنيد: حوله اي را به درازا روي زمين بيندازيد و روي آن دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد به صورتيكه پاشنه‌هاي پا در موازات عضلات سريني شما قرار گيرد. حوله را از ميانتنه‌تان بالا آورده و هر سر آن را در يك دست قرار دهيد. با بيرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روي زمين بلند كنيد؛ شكم را محكم داخل كشيده و حوله را بكشيد. در بسياري از خانم ها عضلات شكم درواقع از فشار اضافي جنين جدا مي‌شود، به همين دليل اولين كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه اين عضلات را قوي كنيد تا دوباره به هم بچسبند. هر روز 10 مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.
9: از بين بردن دردهاي عضلاني بعد از تمرين
درصورت به وجود آمدن دردهاي بعد از تمرين، اگر اين دردها واقعاً جدي نباشند، عضلاتتان را بكشيد و كمي راه برويد. بدترين كاري كه در اين شرايط مي‌توانيد انجام دهيد اين است كه تنبلي به سراغتان بيايد و روي نيمكت دراز بكشيد. هرچه فعاليتتان بيشتر باشد، جريان خونتان موادمغذي بيشتري به عضلاتتان مي‌رساند و باعث مي شود ريكاوري در شما سريعتر انجام شود.
10: تمرينات سريع
اين تمرين چرخشي مخصوص كل بدن براي روزهايي كه زمان كمتري را مي توانيد صرف ورزش كنيد عالي است. هركدام از اين تمرينات را در يك دقيقه انجام دهيد و دو تا سه بار كل چرخه را تمام كنيد.
·اسكات (15 تا 20 تكرار)
·شنا ((10 تا 15 تكرار)
·پلانك (30 تا 60 ثانيه)
·لانژ (15 تكرار براي هر طرف)
·پُل (15 تا 20 تكرار)