تمرينات گرم كننده،تمرينات ساده كششي كه با انجام آن بدن براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتما"حركات گرم كننده را انجام دهيد.قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.......

-بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد.درحالي كه روبرو را نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد.ازيك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- در حاليكه دست ها در كناربدن آويزان است،هر دو شانه را بالا ببريد.از ۱تا۶ بشماريد.به حالت اول برگرديد.

- دست راست را به سمت بالا ببريد.مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد.اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد.4تا8 بار اين حركت را تكرار كنيد.

- در حاليكه دست ها دركناربدن آويزان است،بايستيد.هردو دست را به سمت جلو بياوريد.انگشتان دست را در هم فرو كنيد.دقت كنيد كه كف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند.از يك تا شش بشماريد.به حالت اول برگرديد.

- دست ها را روي شانه ها بگذاريد.شانه ها را ازعقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد.درطي اين حركت آرنج ها خود به خود ازپهلو به جلومي آيند.سعي كنيد حركت به آرامي وبا كنترل انجام شود.اين حركت را 3تا5 بار تكرار كنيد.

- درادامه حركت قبل،شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد.درطي اين حركت آرنج ها خود به خود ازجلو به پهلو مي روند.سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3تا5 بار تكراركنيد.حركات 1تا7 را مي توان درحالت نشسته برروي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

- پشت به ديوار بايستيد.به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد.اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3تا5 بار تكرار كنيد.

- پشت يك صندلي بايستيد.پشتي صندلي را با دو دست بگيريد.پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازه يك گام، عقب قرار دهيد.زانوي پاي راست را خم كنيد.در حاليكه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد روبه جلو باشد.(اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد.به حالت اول برگرديد.اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو وپاي راست عقب است تكراركنيد.

- دو دقيقه درجا راه برويد.پاها را بالا بياوريد ودست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن.براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد ويا اينكه زيرپايتان يك چيزنرم مثلا"چند لايه پتو يا يك تشك باشد.

اكثر مردم وقتي تازه شروع به ورزش ميكنند خيلي به خودشان فشار مياورند و اين موجب ميشود بدنشان در معرض خطر و آسيب قرار بگيرد. اين كار كاملاٌ اشتباه است. در يك برنامه ورزشي مناسب سرعت، شدت و قدرت اعمال شده در حين ورزش بايد به تدريج افزايش يابد.

توصيه هايي براي كاهش آسيب ورزشي

• از وسايل ورزشي مناسب استفاده كنيد : وقتي كفش هايتان خراب شد آنها را عوض كنيد. لباس راحت و سبك بپوشيد تا به شما اجازه دهد به راحتي حركت كنيد و لباس كم بپوشيد تا اجازه دهد حرارت بدن شما به راحتي دفع شود. وقتي در هواي سرد ورزش ميكنيد لباس هايتان بايد لايه لايه باشد.

• قبل از شروع ورزش خود را گرم كنيد : قبل از ورزش و قبل از انجام نرمش هاي كششي خود را گرم كنيد. در جا بدويد. آهسته و عميق تنفس كنيد. گرم كردن موجب افزايش ضربان قلب و شدت جريان خون شده و شما را آماده ورزش ميكند.

• كشش بدهيد : قبل از انجام ورزش نرمش هاي كششي را انجام دهيد. اين كار را آهسته انجام دهيد. هر كشش را 20-10 ثانيه نگه داريد و سپس آن  را آهسته و با دقت رها كنيد. با هر كشش دم و با رها كردن آن بازدم كنيد. آنقدر كشش ندهيد كه درد ايجاد شود.در انتهاي كشش حركات فنري و رفت و آمد انجام ندهيد.
• مايعات بنوشيد : نوشيدن مايعات مانع از گرمازدگي ميشود. دو ليوان آب يك ربع ساعت قبل از شروع ورزش خوب است و بعد از پايان ورزش هم يك ليوان بنوشيد. در حين ورزش هم هر 20 دقيقه آب بنوشيد.

    ·   بدن خود را سرد كنيد : سرد كردن به همان اندازه گرم كردن ارزش دارد. اين كار را در پايان ورزش انجام دهيد و زماني كه براي آن ميگذاريد بايد دو برابر گرم كردن باشد. حدود ده دقيقه زمان صرف كنيد تا بتدريج حركات ورزشي خود را كم كنيد تا وقتي كه كاملاٌ متوقف شويد.

      •   استراحت كنيد : در بين روزهاي ورزش استراحت هم داشته باشيد. وقتي خسته ايد ورزش نكنيد. وقتي درد داريد ورزش نكنيد.

"ايروبيك" چيست؟

اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيكي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش كنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده كه سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

گلوتامين را مي توان فراوان ترين اسيد آمينه موجود در عضلات اسكلتي بدن آدمي دانست. به جرات مي توان ادعا كرد كه بيش از 61 درصد از كل اسيد آمينه هاي موجود در عضلات اسكلتي از نوع گلوتامين مي باشد. گفته مي شود زماني كه به تمرينات شديد و طاقت فرسا مي پردازيد از ميزان گلوتامين موجود در عضلات و حتي كل بدن كاسته شده و همين مسئله نيز با افت محسوس قدرت بدني و ضعف عمومي و با به تاخير افتادن ريكاوري همراه مي شود.

محققين به اين نتيجه رسيده اند كه در حالت عادي 6 روز زمان لازم است تا بدن شما بتواند گلوتامين مصرف شده در عضلات را جايگزين كند. در مورد تاثير گلوتامين در فرايند عضله سازي و سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني پيشتر نيز توضيح داده ايم. اما با اين وجود بايد به عرض برسانم كه تحقيقات انجام شده در مورد گلوتامين به وضوح نشان داده است اين اسيد آمينه به راحتي قادر است تا عضلات را از گزند تجزيه شدن پروتئين در امان نگه داشته و پديده مخرب آتروفي عضلات را به خوبي مهار كند.
اين اسيد آمينه كه به شكل مكمل نيز تهيه و عرضه مي شود در افزايش حجم سلول ها و در تشديد سنتز پروتئين در عضلات نقش مهمي را ايفا كرده و خواص آنتي كاتابوليكي بسيار قدرتمندي نيز دارد. گفته مي شود كه گلوتامين تاثير قدرتمندي در افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن نيز داشته است. لازم به توضيح نيست كه تاثير هورمون رشد در افزايش حجم و قدرت عضلاني و در تشديد فرايند چربي سوزي بر همگان روشن و ثابت شده است.
كساني كه با تمرينات سنگين قرابتي ديرينه دارند از اين حقيقت مسلم آگاهي كامل دارند كه پرداختن مداوم به تمرينات شديد بدني خواه و ناخواه با پديده تجزيه شدن پروتئين در عضلات همراه مي شود. ورزشكاران اين پديده مخرب را به نام پديده كاتابوليسم مي شناسند. گفته مي شود كه مصرف مقادير كافي از اين اسيد آمينه امكان و احتمال بروز اين پديده در بدن ورزشكاران رشته هاي قدرتي را به حداقل ممكن مي رساند.
اين اسيد آمينه مخصوصا براي كساني كه در دوره هاي كات به سر برده و يا به قصد كم كردن از ميزان چربي زايد در بدن خود تمرين كرده و يا در رژيم هاي چربي سوزي به سر مي برند از اهميت بسيار بالايي برخوردار است. زماني كه ورزشكاران قصد كم كردن از وزن خود را داشته و در عين حال نيز نگران از دست رفتن حجم عضلاني باشند اين اسيد آمينه براي آنان حكم طلا و كيميا را پيدا مي كند.
بدن شما براي كاركرد طبيعي خود نياز به اين اسيد آمينه دارد. زماني كه با تمرين شديد و طاقت فرسايي كه داريد بدن را خسته مي كنيد سيستم ايمني بدن نيز دچار اختلال شده و ضعيف و ضعيف تر مي شود. بدن شما براي تقويت دوباره سيستم ايمني خود نياز به وجود مقادير قابل توجهي از اين ماده در بدن دارد.
اين اسيد آمينه كه امروزه به شكل مكمل نيز ساخته شده و در بازار مكمل فروشان نيز عرضه مي شود نه تنها منجر به افزايش سنتز پروتئين در عضلات مي گردد بلكه از شدت و ميزان تجزيه شدن پروتئين در عضلات نيز به نحو مطلوبي كم مي كند.
بدنسازان و كساني كه به ورزش هاي قدرتي مي پردازند براي بهره مند شدن از خواص مطلوب اين اسيد آمينه در بدن بايد روزانه 10 الي 15 گرم از اين اسيد آمينه را مصرف كنند. اين مقدار را مي توان در 2 الي 3 سروينگ مصرف نمود. به اين مهم نيز توجه داشته باشيد كه در كنار مصرف مكمل هاي حاوي اين ماده طبيعي مي توان از طريق رژيم روزانه غذايي نيز مقادير زيادي از اين ماده را وارد بدن نمود.
با روشن شدن ارزش و اهميت گلوتامين در پرورش اندام كمپاني هاي مكمل سازي از اين ماده در تركيب بسياري از مكمل هاي توليدي خود استفاده كرده اند به طوري كه امروزه كمتر مكملي را مي توان مثال زد كه در فرمول خود اين ماده با ارزش طبيعي را نداشته باشد.
گفته مي شود كه بهترين زمان براي مصرف مكمل هاي حاوي اين اسيد آمينه به هنگام صبح، بلافاصله پس از تمرين و وعده قبل از خواب خواهد بود.
اين پرسش در اينجا مطرح مي شود كه آيا مصرف مكمل هاي حاوي اسيد آمينه گلوتامين عوارضي را نيز به دنبال خواهد داشت و يا نه؟
گفته مي شود كه گلوتامين حتي اگر در صورتي كه به شكل و فرم مكمل نيز استفاده شود عوارض جانبي ناگواري را در پي نخواهد داشت. اين اسيد آمينه به طور طبيعي در بدن آدمي نيز توليد شده و به همين علت نيز بدن با آن سازگاري بيشتري دارد. اما اين گفته هرگز به اين معني نيست كه در مصرف مكمل هاي حاوي اين اسيد آمينه افراط كنيد. در مصرف اين مكمل نيز همانند ديگر مكمل ها رعايت حد تعادل را داشته باشيد. استفاده از دزهاي غير معقول و سنگين اين مكمل ممكن است منجر به بروز دردهاي شكمي و اختلال در كاركرد طبيعي دستگاه گوارش گردد.
اسيد آمينه گلوتامين را مي توان منبع قابل اطميناني از نيتروژن و كربن دانست كه مصرف آن به احياي ذخاير گلوكوز كمك كرده و فرايند سنتز پروتئين در عضلات را تشديد مي كند. اين اسيد آمينه از فراوان ترين و در عين حال نيز از مهم ترين اسيد آمينه هاي موجود در بافت عضلاني است كه در تسريع فرايند ريكاوري و در تشديد فرايند عضله سازي تاثيرات در خور توجهي را از خود نشان مي دهد. در اين قسمت از مقاله به گوشه اي از خواص و فوايد اين اسيد آمينه در بدن اشاره مي كنيم:
• ارتباط گلوتامين با پديده پروتئين سازي در عضلات از دير باز به اثبات رسيده است. با مصرف مقادير كافي از اين ماده مي توانيد از تجزيه شدن پروتيئن در بافت هاي عضلاني نيز به خوبي پيشگيري كنيد.
• گلوتامين به حفظ حجم سلولي كمك كرده و در بهبود و التيام سريع زخم ها و همچنين در تسريع فرايند ريكاوري نقش مهمي را ايفا مي كند.
• مصرف مكمل هاي حاوي اين اسيد آمينه ذخاير تهي شده اين تركيب در بدن پس از اتمام تمرينات شديد بدني را دوباره احيا مي كند.
• تحقيقات نشان داده است كه مصرف گلوتامين كافي در رژيم روزانه غذايي موجب افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن آدمي مي شود.
• گفته مي شود كه مصرف گلوتامين كافي در طول روز در تقويت سيستم ايمني بدن نيز موثر واقع مي شود. به دليل اينكه پرداختن به تمرينات سنگين نظير آنچه كه ورزشكاران رشته هاي قدرتي انجام مي دهند موجب تضعيف سيستم ايمني مي شود بنابراين مي توان گفت كه ورزشكاران رشته هاي قدرتي بيش از ديگر ورزشكاران نياز به دريافت اين اسيد آمينه در رژيم روزانه غذايي خود دارند.
• روده ها كه در بدن آدمي وظايف متعدد و مهمي را بر عهره دارند از اين ماده به عنوان ماده غذايي با ارزش استفاده كرده و براي تداوم كاركرد طبيعي خود نياز به دريافت مداوم آن دارند.
• گفته مي شود كه مصرف مداوم اين اسيد آمينه در رژيم روزانه غذايي حتي در درمان بيماري هاي دستگاه گوارش از قبيل زخم معده نيز موثر واقع مي شود.
البته اين همه نيز بدين معني نيست كه بلافاصله پس از خواندن اين مطالب به سراغ مكمل فروش باشگاه خود رفته و سفارش چندين بسته از مكمل هاي گلوتامين را بدهيد. استفاده از غذاهاي طبيعي حاوي اين اسيد آمينه كه در مقالات قبلي نيز در اين مورد صبحت كرده ايم و در آينده نيز در مورد آن بيشتر گفتگو خواهيم كرد بر مصرف مكمل هايي كه اصولا اصلي و يا قلابي بودن آن در بسياري از موارد بر ما هم پوشيده است ارجحيت دارد.

اثرات ورزش،غذاوخواب بر سلامت روان ساعت سه و ده دقيقه بود و من بيش از سي دقيقه وقت نداشتم تا در باره اثرات ورزش،تغذيه و خواب و استراحت بر بهداشت رواني سخن بگويم.

مستمعين اين بحث شيرين و مفيد كاركنان زحمت كش و مسئوليت شناس دانشكده از ريز تا درشت و از ميزان تحصيلات ديپلم تا ليسانس و از پير تا جوان و از سازگار تا ناسازگار و از خشمگين تا خوش خيال و از زن تا مرد بودند.يه جمع كه مشكلات مالي فراوان داشتند خشمگين بودند مجبور به حضور در كلاس بودند صبح تا حالا كار كرده و خسته بودند از خود من وظيفه شناس تر بودند و بار سنگين اداره دانشكده در محل هاي كتابخانه، سمعي بصري، تاسيسات ،كارگزيني، حسابداري، واحد كامپيوتر، امور اداري ،دايره آموزش و پژوهش ،روابط عمومي، امور دانشجويي، نگهباني به عهده شون بود.خب يه همچنين گروه ناهمگون از لحاظ سن و سال و انگيزه يادگيري و خسته و داراي سطح تحصيلي متفاوت را يكجا گرد آوردن و هم فكر كردن كار آساني نيست.من هم با خود مي انديشيدم چه مطالبي را بيان كنم كه همه ا بتونند مفيد ارزيابي كنند.از ورزش شروع كردم.گفتم :اگر از شما بپرسم ورزش بر سلامت روان تاثير دارد يا نه جواب شما چيست؟فرمودند شكي نيست.گفتم خب اگر بپرسم با اينكه ميدانيم ورزش موثر چند در صد از ما ورزش ميكنند ؟جوابدادند..............(من متوجه جواب اونا نشدم چون اين شگرد را به كار گرفته بودم تا اونا مطمئن باشند اينجا داريم بحث مي كنيم و كلاس درس نيست تا خسته شوند.همهمه ايي شد هر كس چيزي گفتم من هم گوش نميدادم چي ميگن به احتمال قوي داشتند تاييد ميكردند كه عليغم علم داشتن به اينكه ورزش مفيده باز هم ورزش نمي كنيم.)گفتم ما را چه مي شود كه ورزش نمي كنيم؟(باز هم گوش ندادم چي ميگن احتمالا جواب شون اين بوده وقت نداريم، پول براي خريدن لوازم گران ورزشي نداريم، ما را دغدغه نان آن چنان ذليل ساخته كه به اين كار هاي تشريفاتي نميتونيم بپردازيم و..........................).من نگران كه آخر چطور ميشه اين بحث را جمع و جور كرد.خدا خدا ميكردم يادم بياد چي ميخواستم بگم.سعي كردم بر خودم مسلط باشم و بگم آفرين بر شما ها كه در بحث شركت كردين.درسته ورزش مفيده.ما هم ميدونيم.ورزش هم نمي كنيم.ولي چرا؟به خود بياييم.بر خود غلبه كنيم.عنان و اختيار خود را در دست بگيريم.خود را از بيمار رواني شدن نجات بديم.بياييد با نرمش هاي كم خرج و كوچولو موچولو شروع كنيم.اگر من و شما بد اخلاق شديم ديگه دوستان و اعضاي خانواده نميتونند با صد من عسل هم نوش جان كنند مان.بياييد يه فرصت هايي بسازيم يه زمان هايي را شكار كنيم از بين لحظه هامون و ورزش را انجام بديم.بهانه نياريم كه نه . نيست . نميشه .كم كم داشتم جون ميگرفتم و رو دور ميافتادم كه چي بگم كه گفتند وقت شما تمام.خدا روز بد نصيب تان نكنه.حالا بايد از نقش مواد وارده به بدن اونم غذا صحبت كنم.خداي من.خودم همين امروز ناهارم يه ساندويچ بوده چگونه بگم خانوم ها و آقايان محترم خوردن ساندويچ اونم سر پايي و هول هولكي و عجولانه به سلامت روان لطمه ميزنه.رطب خورده منع رطب چون كند؟ولي با جسارت هر چه تمام و خيلي حق به جانب گفتم بله خوردن ساندويچ اصلا كار پسنديده ايي نيست.مگه من و شما نميخواهيم آدمايي شاداب و سر زنده باشيم؟مگه نديده ايم رستواران ها را كه در فضايي شاعرانه به ما شام ميدن؟اين نون و حليم صبحانه ديگه چه معنا ميده كه تو ماشين ميخوريم تا به دانشكده برسيم؟اين طرز غذا خوردن ايستاده چيه؟اين غذاهاي آماده سوسيس و كالباس و كنسرو ها چي هست ما ميخوريم؟آدم وقتي غذا ميخواد بخوره بايد چهار زانو در محضر الهي بر سر سفره بنشيند و آداب غذا خوردن را رعايت كند و بسم الله بگويد و به غذا نظر كند و (انظر الي طعامك)و كمي نمك بخورد و اگر نان در سفره است شروع كند به خوردن تا غذاي اصلي برسد و هيچگاه سالاد را قبل از غذا نخورد و سپاس الهي بگويد كه خداوند امكان خوردن اين نون و بوقلمون را نصيب كرده و در حين خوردن غذا تلويزيون خاموش باشد و صحبت از موضوعات خوب باشد .شكر خدا كند و لقمه ها را شمرده شمرده بر دارد و بداند مادامي كه بر سر سفره غذاست به خدا جواب ندارد پس دهد.بين غذا هاي چرب آب ننوشد و غذا را فورت نكشد و بعد از غذا الحمد الله بگويد و ...... ورزش كردن شما ها را با نشاط ميكنه؟گفتند بله البته بر كسي پوشيده نيست.گفتم با وجود اين چرا ما كه ميدانيم ورزش نمي كنيم؟گفتند خب كو زمين ورزش و لوازم؟گفتم منكه نگفتم اسكي برين كه چوب اسكي هاتون را نياوردين.منكه نگفتم رو رينگ برين كه دستكش هاي بوكس تون را نياوردين.منكه نگفتم اسكيت كنيد كه كفش اسكيت هاتون را نياوردين .من فقط گفتم ورزش.همون كشش هايي كه يادتون داده اند پشت فرمان اتوموبيل و ميز كامپيوتر هم ميشه انجامش داد .از همونا كه وقتي با بچه هاتون گرگم به هوا مي كنيد و نفس هاتون را به شماره ميندازه.خب ما براي سلامتي خودمون هم بايد انگيزه كافي داشته باشيم ولي ما را چه مي شود كه ميگيم اي بابا منكه نميتونم يه ورزش درست حسابي كنم همون بهتر كه ازين رفتار هاي مذبوحانه هم دست وردارم.خودمون را كه نبايد گول بزنيم.من و شما انگيزه كافي براي نرمش هاي كششي و پياده روي نداريم وگرنه تا فرصتي دست ميداد ترتيب يه قدم زدن در اطراف دانشكده و يه نرمش را ميداديم.من خيلي مايلم كلاس هايي درباره علل نداشتن انگيزه هاي كافي تشكيل بديم. با ذكر چند تا ورزش كوچولو و ناقابل اين بحث را به پايان بردم نوبت رسيد به نوع تغذيه گفتم منكر اين هستيد كه خوردن خوراكي ها ميتونه ما را شاداب نگه داره؟ به طوريكه هركسي ما را ديد بگه طرف چقدر خوش اخلاقه؟ همه معترف شدند كه خوراكي ها ميتونه ما ها را خوش اخلاق يا بداخلاق كنه.گفتم اونا كه شوكولات و شيريني پفك و چيپس ميخورند خيلي راحت از كوره در ميرن.خوردن ذرت ادم كش تر مون ميكنم اگر درصد ذرت نان زياد باشد ما ادمكشي تو خون مون هست.تريپتوفان اسيد امينه موجود در مواد غذايي مثل گردو ماها را آرام ميكنه اونا كه عادت دارند روزي يه واحد ميوه بخورند، اونم سيب خوب ميتونند از پس بيماري هايي كه سطح ايمني را پايين مي آره بر آيند. كساني در رژيم غذايي شون گوشت قرمز باشد بيم ندارند افسردگي را تجربه كنند چرا كه آهن موجود در گوشت قرمز جگر و عدس براي بالا رفتن خلق موثر است.كساني كه پنج وعده (۳وعده غذا و ۲ بين وعده) ميخورند كمتر دستخوش عصبانيتند.رژيم غذايي هر كسي خاص خود اوست ولي ماها كه وقتي سرما ميخوريم يه قرص ميخوريم و دكتر نمي ريم براي تعيين رژيم غذايي خودمون دكتر مي ريم؟اينكه ما ها بايد رژيم خاص غذايي داشته باشيم شكي نيست ولي ما مادراي اين جلسه كه بچه هامون كلي مشكلات تغذيه دارن به خودمان اهمييت ميديم؟ما خيلي هنر كنيم يه لقمه نون و بخور و نمير براي خانواده فراهم كنيم.البته قرار ما اينه كه گناه خشمگين شدن ،غمگين شدن ،نوميدي ،دلسردي ويا بي حوصلگيهاي مان را به گردن نوع تغذيه بيندازيم و بعد به فكر راه چاره باشيم از كمترين بودجه خانواده يه رژيم غذايي كافي بنويسيم.كه قابليت اجرا داشته باشه. نوبت به خواب رسيد اينكه چگونه بخوابيم بالش مون ،تشك مون چه خصوصيت هايي داشته باشه رو انداز مون و دماي اتاق و رطوبت اتاق خواب چگونه باشه قبل خواب دوش آب گرم بگيريم يا درون وان آب گرم بخوابيم(!) نوشيدني قبل از خواب مون چي باشه؟قهوه يا چاي و يا شير و يا دوغ ؟سخن گفتيم.اينكه خواب ديدن براي داشتن روان سالم لازمه و خوردن داروهاي خواب آور ما را از ديدن خواب محروم ميكنه اينكه نبودن سر و صدا و نور زياد براي خواب خوب داشتن موثره كارهاي بدني خسته كننده حين روز براي داشتن خواب خوب در شب لازمه . اينكه اگر به رختخواب رفتيد و خواب تان نبرد چه روش هايي را به كار بگيريد اينكه از خواب نرفتن نهراسيد .خلاصه اين كلاس يه جورايي سمبل شد رفت.اميوارم براي كلاس دوم كلي موفقيت پيدا كنم. غذا عادات بد تغذيه الگوي نادرست خوردن و اثرات آن بر جسم و روان خوردن غذا با عجله(شمرده شمرده لقمه برداريد جز محاسبات روز قيامت نيست زمان سر سفره كرامت خدا ماندن)و بدون توجه به غذا سلامت آن غذا خوردن تند و سريع خوردن بهنگام غمگيني و يا هيجان زدگي خوردن غذاهايي با ارزش غذايي كم خوردن حجم نامناسب غذا خوردن غذاهاي پر چرب/فانتزي/سرپايي/خياباني از دست دادن وعده هاي اصلي غذا/ميان وعده ها خوردن كلسيم براي فعاليت سلول هاي عصبي بافت همبند عضلات خوردن شير و لبنيات خوردن پروتئين(تخم مرغ/گوشت قرمز و سفيد خوردن دو واحد ميوه و سه واحد سبزيجات(يك ليوان پر سبزي خام نيم ليوان سبزي پخته هر سيب كوچك يه واحد ميوه چربي بادام زميني و زيتون خوردن خشكبارو آب ميوه و يك ساندويچ كوچك خورد تكانشي نباشد يعني رفع سريع گرسنگي (طبق آداب خاص) كاهش كلسترول خون منجر به بروز آسيب هاي روحي رواني مي شود : نتايج تحقيقات دانشمندان ايتاليايي نشان مي دهد كه سطح پايين كلسترول خون در افراد مستعد مي تواند منجر به بروز اختلالات روحي رواني شود. به گزارش سلامت نيوز به نقل ازمهر، كاهش سطح كلسترول خون يكي از اهداف اصلي براي پيش گيري از بيماري هاي قلبي عروقي است. درحقيقت كلسترول ماده اي است كه در عملكردهاي بيولوژيكي خاصي شركت دارد و اثرات كاهش بدون محدوديت سطوح آن در خون مي تواند عوارض وخيمي به دنبال داشته باشد. به تازگي محققان دانشگاه "رم تور ورگاتا" در تحقيقات خود نشان داده اند كه در افراد مستعد، كاهش بدون محدوديت ميزان كلسترول خون مي تواند بروز آسيب هاي روحي رواني مثل افسردگي، كسلي، بي ارادگي و بدخلقي را تسهيل كند. اين اطلاعات نشان مي دهد كه يك ماده براي تنظيم كردن خلق و خوي ارتباط ميان متابوليسم كلسترول و ميزان سطوح سروتونين مغز را برقرار مي كند. درحقيقت اين ارتباط توضيح مي دهد كه چرا كاهش ميزان زياد سطوح كلسترول مي تواند سبب بروز علائم بيماري هاي افسردگي و يا كاهش فعاليت هاي تحركي شود. براساس گزارش سايبرمد، اين محققان در اين خصوص اظهار داشته اند:" اغلب پزشكان به اشتباه درمان هايي را در افراد با خطر سكته قلبي براي كاهش خارج از كنترل كلسترول خون ارائه مي كنند كه مي تواند بيمار را باخطرات آسيب هاي روحي رواني مواجه كند. در حقيقت پزشكان متوجه نيستند در بيماراني كه بصورت دوره اي تحت درمان با داروهاي استاتين قرار مي گيرند، علت تغييرات خلق و خوي مي تواند با كاهش سطوح كلسترول ارتباط داشته باشد." سوء تغذيه در رشد فكري كودكان تأثير دارد تحقيقات نشان مي‌دهد سوء تغذيه شديد و محروميت در ابتداي كودكي آثار ماندگاري در رشد و نمو فكري كودكان در سالهاي بعد مي گذارد. دكتر سهيلا محتشمي متخصص تغذيعه و كودكان در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود: كودكاني كه بيش از 6 ماه پس از تولد چينن محروميت‌هايي را تجربه كرده‌اند حتي اگر دست كم 7 سال از چنين محيطي خارج شده باشند باز هم بهره هوشي آنها در سن 11 سالگي كمتر از حد طبيعي خواهد بود. وي گفت: سالهاي اول عمر حتي پس از آنكه كودك به يك خانواده با محبت و دلسوز سپرده مي شود آثار دراز مدتي در توانايي هاي كودكان مي گذارد. محتشمي تصريح كرد: از بين كودكاني كه در 6 سالگي پايين ترين بهره هوشي را داشتند و در سنين بالاتر به خانواده‌اي سپرده شدند در سن 6 تا 11 سالگي رشد فكري سريعي دارند.

گاهي اوقات ممكن است زندگي بسيار چالش‌برانگيز شود و نگراني‌ها و مسئوليت‌هاي خانوادگي شما را تحت فشار قرار دهد. با آنكه استرس خفيف طبيعي‌ترين بخش زندگي است، اما استرس شديد مي‌تواند بازدهي شما را تحت‌تأثير قرار دهد و سلامت جسم و روحتان را به خطر اندازد. ورزش و تمرين هاي ورزشي يك از بهترين راه هاي مقابله با استرس مي باشد.

تحقيقات نشان داده است كه تمرينات ورزشي براي رفع استرس و تنش بسيار مؤثر است. بدن شما ورزش مي‌كند و مغزتان يك ماده شيميايي براي داشتن احساس خوب به نام اندوفين توليد مي‌كند.

يوگا

يوگا به معناي واقعي خودش يك ورزش است؛  ورزشي كامل براي جسم و ذهن. مهم‌ترين تفاوتي كه اين ورزش با ورزش‌هاي ديگر دارد اين است كه حركات كششي ذهن و جسم بر خلاف ساير ورزش‌ها بسيار آرام صورت مي‌گيرند.

يوگا از جمله ورزش هايي است كه به تمركز بر تنفس نياز دارد كه آن را به ورزش مديريت استرس تبديل مي كند. اين ورزش از نظر قدرت و تمركز، داراي كلاس هايي در سطوح مختلف است.

تاي كاي

تاكي كاي، مانند ورزش يوگا تركيبي از حركات روان بدني و تعمق است. از آنجايي كه تاي كاي نياز به تمركز و تمدد اعصاب و شل كردن عضلات نياز دارد، نوعي ورزش فيزيكي آرامش بخش ذهن نيز محسوب مي شود . تاي كاي مانند يوگا، از نظر شدت و تمركز متفاوت است و شما بايد سطحي را انتخاب كنيد كه برايتان مناسب است.

پيلاتس

شهايي است كه عضلات را تقويت و سفت، انعطاف پذيري و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد مي كند.

نتيجه حاصل، شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل كردن عضلات كالري مي سوزانيد و اين خود بهترين تمرين جهت رفع تنش و استرس است.

پياده روي و دويدن

بسياري از مردم معتقدند كه پياده روي و يا دويدن بهترين راه براي افزايش آمادگي جسماني است؛زيرا پياده روي و دو، استرس و تنش را از ذهنتان پاك مي كند . خارج شدن از منزل براي انجام كار براي شما مفيد است؛ زيرا نورخورشيد و طبيعت مي توانند روحيه را نيز بالا ببرند.

 ورزش هاي دسته جمعي

يك تمرين ورزشي ديگر كه مي تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در كنار دوستان است. در حين ورزش شما با يكديگر گفت و گو و درد و دل مي كنيد. اگر اين درد و دل دوستانه در مورد موضوعي باشد كه بر شما فشار رواني وارد كرده است، شما مي توانيد به اين وسيله ايده هايي را براي حل مشكلاتان به دست بياوريد،  اما اگراين گفت و گو در مورد موضوع ديگري باشد ، باعث مي شود كه ذهنتان از آن مشكلات منحرف شود و آرامش پيدا كنيد.

در هفته 168 ساعت زمان داريم، اما براي دست يافتن به تناسب‌اندام و كاهش وزن فقط 6 ساعت از آن هم براي شما كافي است. امروز مي خواهيم 10 روش به شما آموزش دهيم كه چطور از هر دقيقه‌تان نهايت استفاده را ببريد.
1: جديدترين توصيه متخصصين
آخرين كلام متخصصين در دانشكده پزشكي ورزشي در امريكا اين است: براي دست يافتن به كمترين حد سلامتي، بايد به طور متوسط 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته تمرينات هوازي شديد انجام دهيد (آنقدر شديد كه عرقتان را درآورد) به اضافه تمرينات بدنسازي براي كل بدن دو جلسه در هفته. اما اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد بايد مدت زمان جلسات تمرينات هوازي خود را به يك ساعت برسانيد.
2: تمرينات هوازي و بدنسازي
وقت كافي براي ورزش كردن نداريد؟ تمرينات شدتي ايروبيك يا استقامتي را امتحان كنيد كه به شما كمك ميكند طي دو ساعت اول بعد از تمرين، 50 تا 150 كالري ديگر هم بسوزانيد. براي تمرينات هوازي خود از تمرينات تركيبي با سرعت هاي مختلف و براي تمرينات اسقامتي و بدنسازي خود از چرخه هاي تمريني استفاده كنيد.
3: تمرين كردن با توپ
تمرين كردن روي توپ‌هاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين، شما را وادار مي‌كند كه همه عضلات شكم و كمرتان را به كار بيندازيد. پلانك يكي از بهترين حركت‌هايي است كه مي‌توانيد با اين توپ‌ها انجام دهيد:
حركت پلانك روي توپ: در حالت پلانك قرار بگيريد—كف دست‌ها را روي زمين دقيقاً پايين‌تر از شانه‌ها قرار دهيد، پشتتان كاملاً صاف باشد، شكم را سفت كنيد، بدن كاملاٌ در موازات زمين قرار گيرد، پاها به صورتي كشيده شوند كه مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد. شكم را كاملاٌ سفت كرده و تو بكشيد. بعد رها كنيد.
4: بعد از چهل سالگي
بعد از سي سالگي، خانم‌ها هر سال چيزي درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست مي‌دهند. هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد، كالري بيشتري هم مي سوزانيد و استخوانهايتان هم استحكام بيشتري خواهند داشت. به همين دليل متخصصين چنين برنامه ورزشي به شما پيشنهاد مي كنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرينات سخت بدنسازي به اضافه تركيبي از تمرينات هوازي با شدت متوسط مثل پياده روي سريع، دوچرخه سواري يا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقيقه اي در هفته.
5: كم كردن سريع يك سايز
براي دستيابي به اين هدف بايد سه نكته را در نظر داشته باشيد: اول دنبال كردن يك رژيم غذايي است كه در آن از حداقل كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مثل نان سفيد و ماكاروني و بيشترين ميزان ميوه‌جات و سبزيجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئين آن هم متوسط باشد. روزانه نبايد بيش از 1500 كالري مصرف كنيد. دوم اينكه دوبار در هفته تمرينات بدنسازي براي كل بدن را انجام دهيد و مقدار استراحت بين ست‌ها را تا حدامكان كاهش داده يا حذف كنيد. و آخر اينكه سه جلسه در هفته، تمرينات كارديو تركيبي را انجام دهيد (4 تا 7 تمرين با سطح شدت بالا را با زمان هاي ريكاوري متوسط متناوب كنيد). اين برنامه را به دقت دنبال كنيد و خواهيد ديد كه در عرض چهار هفته به هدفتان دست پيدا مي كنيد.
6: بدنسازي حرفه اي
سرعتتان را پايين بياوريد، و در اوج انقباض تمرين، يك لحظه مكث كنيد. اكثر افراد خيلي سريع از اين نقطه مي‌گذرند، به همين دليل از دامنه حركت بيشتر از عضلات استفاده مي‌كنند و اين مسئله ممكن است منجر به بروز آسيب‌ديدگي شود. در اوج انقباض يك لحظه مكث كنيد و بعد به نرمي وزنه را پايين بياوريد.
7: از بين بردن سلوليت
بسياري از متخصصين عقيده دارند مي‌توانيد با استفاده از از غلتك‌هاي استوانه‌اي شكل اسفنجي سلوليت را كاهش داد. آنها باور دارند كه وقتي بافت هاي پيوندي بي آب مي‌شوند، به ويژه در لايه‌هاي نزديك به پوست، فيبر آن ضعيف شده و جدا مي‌شود، به همين ترتيب چربي زير آن ورم مي‌كند. ماليدن قسمت‌هايي از بدن كه سلوليت دارد، با به جربان انداختن مايعات بدن باعث مي‌شود بافت‌هاي پيوندي دوباره آبدار و سفت شوند. البته اين كار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بين بردن سلوليت ها و پستي بلندي هاي روي پوستتان كمك مي‌كند.
8: شل‌شدگي شكم بعد از وضع حمل
براي جلوگيري از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، بايد خوب غذا بخوريد و ورزش كنيد. اگر بعد از به دنيا آمدن فرزندتان احساس مي‌كنيد شكمتان شل شده است، تمرين زير را امتحان كنيد: حوله اي را به درازا روي زمين بيندازيد و روي آن دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد به صورتيكه پاشنه‌هاي پا در موازات عضلات سريني شما قرار گيرد. حوله را از ميانتنه‌تان بالا آورده و هر سر آن را در يك دست قرار دهيد. با بيرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روي زمين بلند كنيد؛ شكم را محكم داخل كشيده و حوله را بكشيد. در بسياري از خانم ها عضلات شكم درواقع از فشار اضافي جنين جدا مي‌شود، به همين دليل اولين كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه اين عضلات را قوي كنيد تا دوباره به هم بچسبند. هر روز 10 مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.
9: از بين بردن دردهاي عضلاني بعد از تمرين
درصورت به وجود آمدن دردهاي بعد از تمرين، اگر اين دردها واقعاً جدي نباشند، عضلاتتان را بكشيد و كمي راه برويد. بدترين كاري كه در اين شرايط مي‌توانيد انجام دهيد اين است كه تنبلي به سراغتان بيايد و روي نيمكت دراز بكشيد. هرچه فعاليتتان بيشتر باشد، جريان خونتان موادمغذي بيشتري به عضلاتتان مي‌رساند و باعث مي شود ريكاوري در شما سريعتر انجام شود.
10: تمرينات سريع
اين تمرين چرخشي مخصوص كل بدن براي روزهايي كه زمان كمتري را مي توانيد صرف ورزش كنيد عالي است. هركدام از اين تمرينات را در يك دقيقه انجام دهيد و دو تا سه بار كل چرخه را تمام كنيد.
·اسكات (15 تا 20 تكرار)
·شنا ((10 تا 15 تكرار)
·پلانك (30 تا 60 ثانيه)
·لانژ (15 تكرار براي هر طرف)
·پُل (15 تا 20 تكرار)